C. Bài tập trắc nghiệm Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1.55 MB, 184 trang ) Bài 3.36 trang 43 sách bài tập Toán lớp 10 Tập 1: Một ca nô xuất phát từ cảng A, chạy theo hướng đông với vận tốc 60 km/h. Cùng lúc đó, một tàu cá, xuất phát từ A, chạy theo hướng N30°E với vận tốc 50 km/h. Tại sao khi vào một cuộc đua Full Marathon, đa số các vận động viên chỉ trụ được ở tốc độ mong muốn của mình trong khoảng dưới 32km đầu tiên và bắt đầu Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như chạy theo tempo, hill sprints (chạy lên dốc) hoặc chạy biến tốc. Bạn có thể thực hiện 3-5 lần chạy lên dộc hoặc 15 phút chạy biến tốc. Một dòng điện có cường độ I chạy trong dây dẫn uốn thành vòng tròn bán kính R. Cảm ứng từ tại tâm vòng tròn có độ lớn là Chạy tempo là gì? Các bài tập về chạy nâng cao sức khỏe. bởi. Thùy Trang Trần Đặng - July 28, 2022. 0. 45. Chạy tempo Về lý thuyết, chạy chậm cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, chạy đua và các bài tập như: chạy tempo, chạy interval, chạy fartlek… làm tăng nguy cơ chấn thương. Mặt khác, việc chạy chậm giúp bạn ít bị co cơ hoặc căng cơ hơn. IXYXP3. Thể thaoCác môn khác Thứ sáu, 25/9/2020, 0800 GMT+7 Mục đích của Tempo run là xây dựng độ bền tốc độ, do đó, runner cần biết mức độ nỗ lực của bản thân để thực hiện đúng bài tập. Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một đây là năm bài chạy tempo run hữu ích, theo Runner's Tempo RunĐây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới tập chạy Tempo bởi vì nó được chia ra thành những đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 5 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút chạy phục hồiMagic 8 Tempo RunBài chạy giúp xây dựng sức chịu đựng, thể lực để có thể chạy ở mức nỗ lực cao lâu thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 lần x 8 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực3 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường .Ảnh Medium. Break It in Two Tempo RunBài tập này nâng cao sức chịu đựng của bạn hơn, do đó, bạn cần nỗ lực hơn trong các phân đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 10 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 3 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy Tempo cổ điểnĐây là bài tập truyền thống nhất trong số các bài tập Tempo run, với khoảng thời gian khởi động, chạy nỗ lực theo nhịp độ và khoảng thời gian hồi thực hiện3 phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy ở nhịp độ vừa sức10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy tempo trên đồiBài tập này dạy bạn cách chạy nỗ lực theo nhịp độ trên đồi núi để có được sức mạnh và khả năng chịu phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy theo nhịp độ vừa sức, điều chỉnh tốc độ của bạn10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngLưu ý Chạy với nỗ lực dễ dàng là chạy với mức nỗ lực nằm ngoài vùng cảm thấy thoải mái của cơ thể, có thể nghe thấy hơi thở của mình nhưng không đến mức phải thở hổn hển. Tức là mức nỗ lực vừa phải, khi mà bạn chỉ có thể nói được một vài từ ngắt quãng và bạn có thể giữ mức cố gắng này trong vòng ít nhất 20 Nhiên theo Runner's World Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong TPBank phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây. Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12. Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị smartphone, smartwatch kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây. Nguồn TechZones Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện. Chạy Tempo Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường được duy trì không đổi ở mức ngưỡng anaerobic trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng. Ngưỡng anaerobic anaerobic threshold – AT là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại. Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng lactate threshold sẽ làm gây đau đớn và mỏi fatigue bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa. Tác dụng Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn vì mô phỏng gần giống tốc độ race. Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao. Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km. Để tìm ngưỡng anaerobic của bạn có thể theo cách đơn giản sau Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ. Chạy Interval Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện. Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy. Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2. Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ. Chạy Fartlek Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước. Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B. Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu trong tầm mắt. Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập. Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ đi bộ nhanh – chạy bình thường – chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi Chạy leo dốc Hill Repeat Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn cơ đùi, cổ chân, bắp sau. Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên Một số kiểu, bài tập chạy khác Chạy dài Long Run Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon. Chạy hồi phục Recovery Run Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh Chạy tăng tốc Stride Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn khoảng 100m hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải tương đương 85-95% độ gắng sức. Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất hay còn gọi là chạy easy. Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút. Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ. Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao. Post Views 2,067 Để hoàn thành một chu kì các dạng bài tập chạy bộ cơ bản, bạn sẽ trải qua các bài tập khác nhau như Interval, Tempo, Long Run, Easy Run. Đây là những dạng bài tập cơ bản nhất định phải có để giúp bạn tiến bộ hơn trong quá trình luyện lợi ích cơ bản của từng bài tập chạy bộ này là gì? Hôm nay mình xin chia sẻ tác dụng của từng dạng bài trong chạy Marathon bài tập chạy bộ và lợi ích cơ bản của chúng1. Bài tập IntervalMột trong những bài tập cần thiết trong chạy bộ chính là Interval. Đây là dạng bài tập chạy bộ với tốc độ lặp lại có quãng nghỉ. Tập interval giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển hệ hô hấp, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim Bài tập TempoDạng bài tập chạy duy trì hoạt động cơ thể ở trạng thái Ngưỡng. Tức là bạn phải cố gắng trong suốt thời gian chạy từ 30 phút đến hơn 1h. Tập tempo sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ Oxy, tăng sức chịu đựng hệ cơ, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch ở một áp lực nhất Bài tập Long RunLong Run là bài chạy dài nhất trong tuần, thời gian tập phụ thuộc vào mục tiêu mà các bạn đang hướng tới. Thông thường, vào buổi chạy Long Run, các bạn sẽ chạy với race pace tốc độ chạy khi thi đấu, cũng chính là mục tiêu tốc độ mình đặt ra trong race. Việc hoàn thành bài long run mang yếu tố quyết định cho bạn hoàn thành mục tiêu này. Bài tập Long Run giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng độ bền bỉ cho cơ bắp và hơn hết giúp bạn luyện tập ý chí của mình trong những nửa cuối của mỗi cự li Bài tập Easy RunEasy Run là những bài tập nhẹ nhàng nhất. Với bài tập này, bạn có thể chạy với ngưỡng thoải mái thả lỏng cơ thể. Tập bài này sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tăng khả năng hồi phục, giúp phục hồi nhịp tim, hô hấp, lấy lại năng lượng cho các bài tập căng thẳng kế tiếp trong giáo án huấn Các bài tập chạy bộ khácNgoài các bài tập trên các bạn có thể đa dạng các loại bài tập khác như fartlek, biến tốc, tăng hoặc giảm cự li giữ nguyên tốc độ và ngược lại. Chính sự đa dạng trong các bài tập sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong từng buổi điều quan trọng các bạn cần nhớ là Mục tiêu khi bước vào một giải chạy là chúng ta đều hướng tới cải thiện thành tích của bản thân trong mỗi cự li. Để làm được điều này các bạn phải luyện tập với các dạng bài tập như trên một cách khoa học và đảm bảo tính hệ đây là những thông tin chia sẻ về lợi ích của các bài tập chạy bộ cơ bản nhất định nên biết. Nếu bạn đang có mục tiêu chinh phục một cự ly mới? Hay bạn là người mới chạy bộ hoặc chạy bộ đã lâu nhưng chưa biết đến các bài tập chạy bộ cơ bản? Hãy đến ngay với Onways Running Club mỗi sáng thứ 7 hàng tuần tại Sala để luyện tập cùng coach và các đồng run, cũng như sẽ được hướng dẫn những bài tập kĩ thuật cơ bản Nguyen Phat Onways Running Club Tempo là thêm một nhịp độ hoặc tốc độ đã định vào quá trình luyện tập của bạn để giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ giảm cơ bản, điều này có nghĩa là bạn có một yếu tố khác được thêm vào quá trình luyện tập của mình, đó là tốc độ bạn thực hiện các đại diện của mình. Tôi thích nghĩ về nó vì nó không chỉ là những gì bạn đang làm mà còn là cách bạn đang tới khi bạn đến phòng tập gym, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang thực hiện Rep Tempo nhanh hay chậm và bạn có đang tập tốc độ có lợi cho mình không?Ngoài việc giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn, tăng sức mạnh và hỗ trợ cho mục tiêu giảm mỡ của bạn, nó còn có một số lợi ích bổ sung tuyệt vời mà tôi nghĩ bạn nên hết nó giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình. Tôi nhận thấy mối tương quan cao hơn nhiều giữa các chuyển động vội vàng và lỗi kỹ hai, nhịp độ giúp bạn xác định các liên kết yếu của bạn nằm ở đâu trong các chuyển động của bạn, vì cơ bắp khỏe hơn thường áp đảo cơ yếu hơn khi chúng ta di chuyển nhanh cùng, luyện tập theo nhịp độ có thể giúp xây dựng sức bền lệch tâm, rất tốt để ngăn ngừa chấn thương, vì vậy tôi nghĩ rằng đó là một phương pháp đáng xem xét kết hợp vào quá trình luyện tập của tin chi tiết về Tempo trong gymTUT là gì? Thời gian căng cơ Time under tension - TUT có thể được định nghĩa là thời gian mà các cơ hoặc nhóm cơ nhất định phải chịu một tải trọng trong một bài tập. Các thời điểm khác nhau dưới sự căng thẳng cho ra kết quả hơi khác dụ Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ thì theo nguyên tắc chung, TUT mà bạn muốn nhắm tới là tập kéo dài từ 30 - 40 giây, bất kể số đại diện bạn đang thực hiện là bao nhiêu. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì bạn nên đặt mục tiêu TUT trong khoảng 45-75 có thể được chia thành 4 phần riêng biệt nên bạn sẽ thấy nó được viết dưới dạng 4 số riêng biệt ví dụ 3010.Chỉ số Tempo. Ảnh GoogleMỗi con số đại diện cho một phần khác nhau của bất kỳ chuyển động nào. Đây là ý nghĩa của chúngSố đầu tiên đại diện cho thành phần lệch tâm của chuyển động phần hạ thấp mà chúng ta điều khiển một trọng lượng chống lại trọng lực. Một ví dụ về điều này là giai đoạn đi xuống trong động tác ép băng ghế dự thứ hai đại diện cho sự dừng lại ở vị trí kéo dài của một chuyển động. Ví dụ, tạm dừng ở cuối tư thế ngồi xổm. Mẹo nhanh trừ khi bạn đang tập luyện đặc biệt cho sức mạnh, phần lớn thời gian bạn sẽ thấy điều này được viết là thứ ba trong dãy số đại diện cho phần đồng tâm và thường là phần duy nhất mọi người nghĩ đến. Phần này của chuyển động là giai đoạn nâng, nơi chúng ta tác dụng chống lại trọng lực để nâng trọng lượng. Ví dụ, kéo số cuối cùng đại diện cho sự tạm dừng trong phần được ký hợp đồng / rút ngắn của chuyển động. Con số này cũng thường được viết là 0, ngoại trừ khi nhìn vào các chuyển động kéo - chẳng hạn như hàng hoặc khuôn bắt đầu tập luyện với TempoQuy tắc vàng ở đây là những gì tôi đã đề cập trước đó về thời gian căng cơ TUT tối ưu sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn của luyện nhịp độ để giảm mỡNhư tôi đã đề cập trước đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì TUT lý tưởng khi tập tạ là 45-75 giây. Vì vậy, giả sử bạn có 15 lần squat trong chương trình của mình. Để nhắm mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể sử dụng tốc độ 3010, cho chúng tôi TUT là 60 giây - nằm trong phạm vi mà chúng tôi đã nhắm đến. Điều này sẽ giống như 3 giây cho giai đoạn hạ thấp, không tạm dừng, 1 giây lên, 0 tạm dừng, vì vậy bạn sẽ mất 4 giây để hoàn thành một lần lặp lại. Thời gian đó là 15 reps và bạn có 60 giây để hoàn thành một cũng có thể sử dụng nhịp độ 4010 cho cùng một bài tập và phạm vi đại diện vì nó vẫn nằm trong phạm vi 45-77 giây, tuy nhiên, tôi sẽ không khuyên bạn nên sử dụng thành phần lệch tâm hơn 4 trừ khi bạn được chỉ dẫn cụ luyện nhịp độ cho khối cơNếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối cơ thì bạn nên tập các hiệp kéo dài khoảng 30-40 giây. So với luyện tập theo nhịp độ để giảm mỡ, luyện tập để tăng cường sức mạnh hoặc xây dựng khối lượng cơ thường nằm trong phạm vi rep nhỏ hơn, điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng bị căng thẳng trong thời gian dài hơn. Ví dụ, bạn đang tập 5 đại diện trong bài tập squat. Để đạt được phạm vi nhịp độ lý tưởng này, bạn có thể sử dụng nhịp độ sau 4020. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn sẽ mất 6 giây để thực hiện 1 lần và 30 giây để hoàn thành một hiệp, trong khoảng thời gian 30-40 sợi cơ của bạn được tạo thành từ các nhóm cơ khác nhau, có thể bạn muốn thử nghiệm với các TUT khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của không phải là cách tiếp cận dễ hiểu nhất khi nói đến đào tạo nên có thể hơi khó hiểu, nhưng nó rất đáng để khám phá và có thể mang lại một số lợi ích thực sự tuyệt vi của đào tạo nhịp độ đi sâu hơn nhiều so với tổng quan ngắn gọn này nhưng sau đây, tôi hy vọng rằng bạn hiểu lĩnh vực này nhiều hơn để bạn có thể quyết định xem bạn có muốn áp dụng phương pháp đào tạo này hay không để xem nó có phù hợp với bạn hay raChạy tempo là gì? Chạy tempo là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người tập chạy nhanh và khỏe 80 là gì? Tempo 80 hay Tempo 80 BPM trong tiếng anh BPM là Beats per minute, có nghĩa là số nhịp/ beat nhạc trong một phút. Ví dụ Tempo 80 trong piano thì có nghĩa là bạn phải đánh được bản nhạc có số lần gõ phím là 80 trong 1 tiếp tục đào tạo và tận hưởng thành quả, chia sẻ. Các bài tập chạy bộ theo vùng nhịp timTrên thực tế, chạy bộ theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace Tốc độ. Người ta chia các loại bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng, làm nguội cơ thể cool down hoặc chạy phục hồi recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng. Zone 2 Đây là vùng được xác định khi chúng ta chạy nhẹ nhàng Easy run, chạy dài long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt. Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu. Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ. Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh. Đặc điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là tập theo thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy, tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/Tốc độ và dựa vào thời gian tập thay cho khoảng bộ theo nhịp tim Hướng dẫn đầy đủ và chi tiết bạn cần biếtƯu nhược điểm của chạy theo vùng nhịp timƯu điểmChạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian thay vì khoảng cách. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của mình. Nhược điểm Đầu tiên, bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ hai, với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 215km /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 160 km/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn chạy ít hơn thì bạn phải chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể và trái phương pháp tập luyện Marathon theo nhịp timTập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 1 là 3 workout / tuần, Level 2 là 5 workout / tuần. Ở Level 3 là 7 workout / tuần. Tất cả các bài tập được giao theo thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. Phương pháp chạy bộ 80/20Theo phương pháp tập luyện này, bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại là các bài tập cường độ trung bình đến cao zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dài Theo một số giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới một vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng / tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng / tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km / tuần, tương đương 14 - 20 tiếng / tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở lên. Bài tập MAF Test Chạy 8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cà phê, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa học. MAF Stress Quản lý, phân loại và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF.

bài tập chạy tempo